miércoles, 9 de agosto de 2017

Mi transformacion fisica: primera parte, en la que comienzo con 92 kilos

Estoy a punto de cumplir 6 años entrenando. Comencé la mañana del 21 de Octubre del 2011 y hasta hoy no he dejado de entrenar. He tenido mis épocas mas o menos intensas, pero siempre he echo unos mínimos al menos cada dos días. Con lo que no he sido demasiado disciplinado ha sido con la dieta. Ahora que se va a cumplir un aniversario tan simbólico como el es el sexto, me he parado a reflexionar un poco y aunque siempre de una forma u otra he intentado comer bien, nunca lo he llegado a conseguir del todo o al menos mantenerlo en el tiempo. Ha llegado la hora de hacer un gran cambio. Desde hace unos tres años comencé a engordar después de haber perdido mucho peso e incluso llegando a bajar de los 75 kilos habiendo empezado hace 6 años pesando 97 kilos de pura grasa. Todo por hacer un volumen mal.

Explicare un poco mi situación actual: Tengo 33 años, mido 175 cm y peso 92 kilos aproximadamente a día de hoy. Evidentemente tengo un sobrepeso importante. Noto que tengo un nivel de masa muscular aceptable pero que esta totalmente tapado por la grasa. He tenido épocas en las que he conseguido bajar pero no las he sabido mantener, sobretodo mi mayor error ha sido el de realizar lo que se llama "un volumen cerdil" o en otras palabras comer todo lo posible durante una fase de ganancia muscular bajo la creencia de que eso me hará ganar muchisima mas masa. Ha sido un error inmenso y que a día de hoy estoy pagando muy caro. A dia de hoy considero que no vale la pena toda la masa muscular del mundo cuando se tiene tanta grasa; preferiría estar sin grasa y sin músculo a estar como estoy ahora. Evidentemente esto me causa mucha frustacion. Hay mucha gente que me ha atacado por ser gordo, a veces con malicia, a veces no, pero es algo que me molesta bastante. La verdad es que es un problema grande para mi. Incluso considero que es algo que me afecta a nivel laboral: he bajado mucho el rendimiento en el trabajo desde que engorde y además al intentar buscar otro trabajo desde que engorde siento que tengo mayor dificultad para ser seleccionado por las empresas cuando antes no era así.

Y después de haber lloriqueado un poco a modo de introducción, pasare a relatar el plan de acción comenzando con mi rutina de entrenamiento.

Lo cierto es que la rutina que hago ahora mismo es muy básica. Como dije en mi anterior articulo sobre como me inicie en la calistenia, considero que la rutina full body es la mejor con creces. Mi rutina actual consiste en:

  • calentamiento (articulaciones, cuello, trotar un par de minutos en el sitio...)
  • 4 series de dominadas neutras
  • 4 series de dominadas australianas
  • 4 series de flexiones normales de pecho
  • 4 series de fondos de triceps
  • 4 series de sentadillas
  • 4 series de encogimientos abdominales
  • estiramientos básicos
  • caminar una hora lo mas rápido posible
  • nota: las series las hago al fallo y descanso aproximadamente un minuto entre medias
Esta es la rutina que hago actualmente unos 4 o 5 días por semana. la dieta que sigo es la dieta flexible y utilizo la pagina Myfitnesspal para registrar lo que como. Ha día de hoy estoy comiendo 1750 kcal. Se que quizás sea muy poco, pero creo que tengo muy tocado el metabolismo y me cuesta muchisimo bajar de peso. A continuación voy a explicar la estrategia que voy a seguir para hacer el proceso lo mas sostenible y sano posible y de paso evitar en la medida de lo posible estrías o piel colgante: 

  • fase 1: voy a bajar hasta 83 kilos en definición
  • fase 2: una fase de volumen limpio hasta llegar a 86 kilos
  • fase 3: vuelvo a bajar en definición hasta bajar de 78 kilos
  • fase 4: otro volumen limpio hasta llegar a 80 kilos
  • fase 5: definir hasta bajar a 72 kilos
  • fase 6: volumen hasta 74 kilos
  • fase 7: definir completamente hasta conseguir todo el abdomen completo y bajar de un 12-10 % de grasa corporal. Una vez consiga esto ya normalizaria el proceso y me dedicaría a subir limpio y pararía antes de que se tapase el abdomen, para hacer definición hasta que se vuelva a ver completamente el abdomen y repetir este proceso hasta que me muera. 
Como veis no es demasiado sencillo. pero considero que si bajo de golpe los 20 kilos que me sobran, es muy probable que me desanime por el camino, que me salgan estrías, que me quede estancado e incluso que se me quede la piel colgando: algo que me aterra. Todo este proceso completo me llevara algo mas de un año si hago las cosas bien.
Otra cosa que quiero aclarar respecto al método: 

93 kilos de manteca
  • En fase de definición la regla es bajar entre medio kilo y un kilo semanal
  • En fase de volumen la regla es subir como mucho 250 gramos por semana
  • Si no se consiguen estos resultados en ambas fases, haré un cambio arriba o abajo según convenga de 250 kcal
  • Ejemplo: si en volumen una semana peso 85 kilos, la semana siguiente debería pesar unos 85.2 aproximadamente. Si me peso y solo he subido 85.1 y estaba haciendo una dieta de 2250 kcal, subiría a 2500 y mantendría hasta estancarme de nuevo. en definición si no alcanzo el objetivo de medio kilo como mínimo, bajaría 250 kcal diarias.
  • respecto a mi dieta: aunque este haciendo dieta flexible, hay algunas cosas que estoy vigilando mucho. La primera es comer al menos 4-5 piezas de verduras o frutas al día. La segunda es tomar suficiente proteína, que para mi es intentar llegar a 70 gramos diarios como mínimo. Ademas procura tomar suficiente grasa, especialmente aceite de oliva crudo.
  • Estoy bebiendo mucha agua para mantener la piel hidratada y tomando algún suplemento de omega3, aloe vera, aceite de coco, colágeno y un par de multivitaminicos a la semana. Además después de cada ducha procuro ponerme crema hidratante en la piel de la cara y el torso para minimizar posibles estrías o piel sobrante.También aprovecho que en mi entrenamiento se incluye una hora de caminata para quitarme la camiseta en el parque y tomar el sol.
93 Kilos, parezco un embarasado
Y esto es todo de momento. Como digo peso 92 kilos y empiezo mas o menos en serio hoy. Cuando alcance el siguiente objetivo de bajar de 83 kilos y antes de hacer la fase de volumen, haré otro articulo para contar mis impresiones y colgar nuevas fotos. De momento puedes ver mis fotos pesando 93 kilos aproximadamente. 

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